오후 3시.
하루종일 의자에 앉아 컴퓨터 모니터를 바라봤더니 오후가 되면 늘 눈이 침침해지더라고요. 잠시 쉬어갈까 싶어 기지개를 켜려 팔을 들어올리는데 이게 웬일?
“윽”하는 신음소리와 함께 어깨에서 밀려오는 통증. 다시 자리에 앉아 곰곰 생각해보니 요즘은 마우스를 잡은 손도 자주 저리고, 목도 뻣뻣해지는게 몸이 점점 굳어가는 것 같다는 느낌이 듭니다. 등도 굽어 일을 할 때면 얼굴이 모니터 안으로 들어갈 기세고요.
이거… 이대로는 안 되겠어요.
‘근골격계질환’을 아시나요?
장시간 컴퓨터를 사용하는 사람들이라면 한번쯤 어깨나 등, 팔 혹은 온 몸의 관절에서 뻐근함을 느낀 적이 있을텐데요, 특별한 이상은 없는데 몸이 피곤하고 아프기도 하죠. 하지만 워낙 많은 사람들이 경험하는 증상이라 대부분 ‘괜찮아지겠지’라며 쉽게 생각하고 그냥 넘어가는 경우가 많은데요,
이런 증상이 자주 나타난다면
‘근골격계질환 (MSD: Musculoskeletal Disease)’을 의심해볼 필요가 있다고 해요.
‘근골격계질환 (MSD: Musculoskeletal Disease)’이란
장시간 같은 자세로 일을 하거나 반복적인 작업 도는 무리한 동작 등으로 인해 근육, 힘줄, 관절막, 인대, 신경조직 등 연부조직에 피로가 누적되어 손상되면서 비특이적인 자각증상으로 나타나는 질환인데요, 요즘은 생산직은 물론 컴퓨터 사용이 많은 사무직에서도 많이 나타난다고 해요.
즉, 대부분의 사람들이 근골격계질환으로 인한 통증을 경험한 적이 있는 거죠.
특히 사무직 종사자들에게서 많이 나타나는 증상이 ‘거북목증후군(turtle neck syndrome)’과 ‘수근관증후군(carpal tunnel syndrome)’인데요,
거북목증후군이란 오랫동안 눈높이보다 낮은 모니터를 내려다보는 사람들의 목이 거북이 목처럼 앞으로 구부러지는 증상을 말하고요,
수근관증후군은 반복적으로 키보드나 마우스 등 손의 과도한 사용으로 인해 발생하는 질환을 일컫습니다. 손으로 가는 여러 개의 힘줄과 신경이 지나가는 팔목통로가 좁아지면서 신경이 압박되어 손저림 등의 이상증상이 나타나는 거죠.
나도 근골격계질환?
근골격계질환은 크게 3단계로 나뉘어 증상이 나타나는데요, 우선 통증의 정도를 살펴보고 어느 단계에 해당하는지 체크해 보세요.
1단계 – 일하는 중 틍증 및 피로감을 느낌. 하룻밤이 지나면 증상이 없어지며 작업능력의 감소 등은 나타나지 않음. 통증이 며칠동안 지속되며 악화와 회복이 반복됨.
2단계 – 화끈거려 잠을 설치며 하룻밤이 지나도 통증이 지속됨. 작업능력이 감소하고, 몇주 혹은 몇 달동안 악화와 회복을 반복하며 통증이 지속됨.
3단계 – 일을 하지 않고 쉬는 동안 혹은 하루종일 통증을 느낌. 일을 하기 힘들고 다른 일을 하는데에도 어려움이 따름.
근골격계질환 치료와 예방은?
근골격계질환은 어깨는 물론 허리, 다리, 목이 아프고 저리거나 두통 등 다양한 증상으로 나타나는데요, 병원에서 CT촬영, 방사선검사 등을 하더라도 특이함이 발견되지 않는 경우가 많고 표준화된 진단기준이 없어 진단에 어려움이 있다고 해요. 게다가 정밀검사를 하더라도 수핵의 돌출이나 척추증, 협착증 등과 같은 퇴행성 변화로 인한 통증이라 근골격계질환과는 무관한 경우도 있고요.
만약 병원에서 근골격계질환으로 진료를 신청할 때에는 형태를 보는 CT나 MRI 같은 검사보다는 적외선 체열검사나 근전도 검사 등의 기능검사가 더욱 유용하다고 하는데요, 근골격계질환으로 고통받지 않는 가장 좋은 방법은 치료가 아닌 예방이죠.
근골격계질환을 예방하려면?
근골격계질환은 방치할 경우 디스크나 척추측만증, 손목터널 증후군, 만성 난치성 통증 등으로 진행되므로 미리미리 에방해야 하는데요, 올바른 자세를 유지하고 적절한 운동으로 피로가 쌓이지 않도록 풀어주는 것이 좋습니다.
근골격계질환 예방, 이렇게 하세요!
① 바른 자세 유지하기
허리를 등받이에 붙이고 무릎과 몸통의 각도는 90도 이상,
작업 높이는 자신의 팔꿈치 정도가 적당합니다.
② 반복 작업시 반드시 자세를 수시로 바꾸어 주기
③ 작업 50분 마다 반드시 스트레칭 하기
④ 장시간 서서 일할 경우 하이힐을 신지 말기
⑤ 신발 바닥이 얇은 신발을 피하기
⑥ 까치발로 물건을 꺼내지 말기
1시간마다 10분씩, 효과적인 스트레칭법
근골격계질환을 예방하는 방법 중 하나가 ‘50분 마다 반드시 스트레칭 하기’인데요, 장시간 의자에 앉아 일을 하는 사무직의 경우 벌떡 일어나 스트레칭을 하기란 쉽지 않은 일이죠.
그.러.나. 의자에 앉아 간단한 동작으로 근육의 긴장을 풀 수 있다면 부담 없겠죠?
사무환경 근로자를 위한 스트레칭 애니메이션
사무실에서 근무하고 있다면 고용노동부에서 제작한 ‘스트레칭 애니메이션’을 통해 쉽게 스트레칭을 따라할 수 있는데요.
숨고르기를 시작해 목, 어깨, 팔, 손/손가락, 허리, 다리/발, 눈, 전신 등 31개 스트레칭 동작이 담겨 있는데요, PC용 프로그램을 다운받아 재생주기 1시간, 러닝타임 10분으로 설정해 ‘1시간마다 10분씩’ 스트레칭을 하면 뻐근한 온 몸을 간단하게 근육을 이완시킬 수 있답니다.
그럼 동영상을 따라 어깨를 풀어 볼까요?^^ 대신 시선은 정면을 향하고 몸에 힘이 들어가지 않도록 않도록 편안한 자세에서 10초간 유지하세요~
<어깨 올리기>
양쪽 어깨를 지긋이 올렸다가 내려 놓습니다.
<어깨 당기기>
두 팔을 머리 뒤로 올린 후 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 아래로 지긋이 당겨주고, 반대편도 같은 동작으로 실시합니다.
<어깨 돌리기>
양 손을 어깨에 살짝 얹은 후 천천히 원을 그리며 어깨 관절을 돌려줍니다. 반대편도 같은 동작으로 실시합니다.
스트레칭 애니메이션은 PC로 파일을 다운 받거나 DVD 영상파일을 이용해 TV를 보면서도 따라할 수 있으니까요, 꼭 사무실이 아니더라도 집에서 혹은 가족과 함께 활용하면 좋을 것 같아요.
어깨를 비롯해 근골격 통증을 경험해봤다면 얼마나 아픈지 알고 있죠. 하지만 그 외 뚜렷한 증상이 없어 아무 치료도, 예방도 없이 그냥 넘어가기 쉽상인데요, 근골격계질환으로 인한 통증은 간단한 스트레칭을 따라하는 것만으로도 충분히 예방할 수 있다고 하니 우리의 건강을 위해 1시간마다 10분만 스트레칭에 투자하자고요!!
스트레칭 애니메이션은 ☞고용노동부와 ☞안심일터 만들기 추진본부,
혹은 ☞한국산업안전보건공단 홈페이지 자료실에서 다운받을 수 있습니다.
ⓒ정책공감
*출처 : 정책공감-소통하는 정부대표 블로그
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