흔히 “푹 자고 일어났더니 몸이 개운하다.”는 말을 하는데요, 잠을 잘 자고 나면 몸은 물론 머리도 맑고 기분도 상쾌합니다. 반대로 제대로 자지 못하면 몸도, 머리도, 마음도 모두 무겁고 찌뿌드드하죠.
‘수면장애’라고 하면 불면증을 떠올리는 경우가 많지만 잠을 자고 일어나도 개운하지 않은 상태가 지속될 경우 수면장애를 의심해볼 필요가 있다고 해요.
자도자도 졸리면 과다수면증일수도
정상적인 수면은 렘수면(rapid eye movement-sleep)과 비렘수면(non-rapid eye movement-sleep)이 번갈아가며 나타나는데요, 렘수면이 중추신경계 회복을 위한 수면이라면 비렘수면은 신체회복을 위한 수면입니다. 특히 비렘수면은 얕은 잠 단계인 1~2단계와 깊은 잠 단계인 3~4단계로 나뉘는데요, 보통 3~4단계의 잠은 전체 잠의 10~20%를 차지합니다. 수면장애는 비렘수면의 깊은 잠을 전혀 자지 못하거나 렘수면에 이상이 생길 경우 발생한다고 해요.
수면장애는 인구의 약 20% 이상이 경험했을 정도로 굉장히 흔한 질병인데요, 지속적인 수면장애는 학습장애, 능률저하, 교통사고 및 안전사고, 정서장애, 사회 적응장애 등의 원인이 될 뿐 아니라 정신적 질환, 심근경색, 뇌졸중 등의 심각한 병을 초래할 수 있으므로 적절한 치료가 필요하다고 합니다.
보통 수면장애라고 하면 불면증을 많이 떠올리죠. 하지만 수면장애는 잠을 자지 못하는 불면증을 비롯해 자도자도 졸리는 과다수면증, 수면-각성장애, 수면성무호흡 등이 포함됩니다.
불면증
수면의 양적 이상 증상. 좀처럼 잠들기 어려운 취면장애, 잠이 들었음에도 숙면을 취하지 못하는 숙면장애, 아침 일찍 깨는 조조각성 등이 있습니다. 일반인의 1/3이 반복적인 불면증을 경험할 만큼 흔한 질환이지만 1개월 미만으로 지속되는 불면증은 대부분 스트레스에 의해 발생하므로 이를 제거하면 자연적으로 증상이 좋아지는 경우가 많다고 합니다.
과다수면증
주로 낮에 참을 수 없이 졸린 과잉수면 증상. 10대에서 30대 사이에 가장 많이 발생하지만 비교적 드문 질환. 과다수면증은 크게 웃거나 화를 내는 등 감정의 자극이 있을 때 몸의 힘이 갑자기 빠지는 허탈발작, 잠에 들거나 깰 때 머리는 깨어 있지만 몸을 움직일 수 없는 수면마비, 꿈이 현실로 바뀌어 보이는 입면환각 등의 증상이 함께 나타납니다.
수면성무호흡
자다가 20~35초 정도 숨을 쉬지 않는 증상. 수면 중 10초 이상 숨을 쉬지 않거나 호흡이 멎는 시간이 10초 이하라도 한번 취침시 6번 이상 숨을 멈출 경우 수면성무호흡으로 보는데요, 이렇게 취침 중 숨을 쉬지 못하면 숙면을 취할 수 없기 때문에 불면증 환자와 마찬가지로 항상 피곤하고, 낮에는 노곤함을 느낀다고 합니다.
수면-각성장애
시차의 차이로 인한 시차병 또는 야간근무자의 수면장애 등을 일컫습니다.
수면장애, 얼마나 많이 겪나?
누구나 한번쯤은 뜬눈으로 밤을 지새거나 잠을 설친 적이 있을텐데요, 심각한 경우 불면증이 아닐까 걱정하기도 하죠. 최근 국민건강보험공단이 발표한 자료에 따르면 수면장애로 병원을 찾은 환자는 최근 5년간 15만명에서 29만명으로, 약 2배 가까이 증가했습니다.
구분 |
진료환자(천명) |
2006 |
2007 |
2008 |
2009 |
2010 |
증가비
(2010/2006) |
전체 |
150 |
189 |
228 |
265 |
288 |
1.92 |
남자 |
61 |
75 |
89 |
104 |
114 |
1.88 |
여자 |
89 |
114 |
139 |
161 |
174 |
1.95 |
수면장애 환자는 50대가 가장 많았고 2006년과 비교해 70대와 80대의 수면장애 진료도 크게 늘었다고 해요.
이 중 불면증으로 병원을 찾은 환자가 19만명으로 가장 많았는데요, 그 다음이 수면성무호흡, 그리고 수면-각성장애의 경우 2006년보다 4.67배 증가해 이에 따른 진료비 지출 역시 9배 가까이 높아졌습니다. 특히 성별에 따라 수면장애의 증상이 달랐는데요, 여성들의 불면증은 남성보다 약 2배 높았고, 수면성무호흡의 경우 남성이 여성보다 약 4배 가까이 많이 겪고 있었습니다.
이렇게 수면장에 환자가 증가한 이유는 개인적, 사회적 스트레스의 증가, 그리고 비만인구가 늘어나면서 폐색성수면무호흡증후근이 증가했기 때문이라고 해요. 또한 노인인구가 증가하면서 70대와 80대 수면장애 환자수가 늘어났고요.
가벼운 수면장애는 생활습관의 변화를 통해 나을 수 있지만 중증일 경우 치료하지 않으면 심각한 병으로 발전할 수 있기 때문에 적절한 치료가 필요하죠. 만약 현재 수면장애가 아닐까 걱정스럽다면 병원을 찾기 전 병원을 찿기 전 간단한 자가진단법을 통해 나의 수면장애는 어느 수준인지 알아보는 게 좋을 것 같아요.
<출처 : 서울수면센터>
점수가 ‘0~8점이면 정상범위, 9~12점은 약간의 수면장애 증상 의심, 13~15점은 중증도 증상의 수면장애 의심, 16점 이상이면 수면장애 강력히 의심’이라고 합니다.
수면장애, 어떻게 극복할까?
잠을 잘 자려면 침실의 소음도, 조명 등의 환경과 일정한 수면시간을 지키는 노력이 필요한데요, 가벼운 운동을 규칙적으로 하는 것과 영양섭취 또한 숙면에 도움이 된다고 합니다.
건강한 수면을 위한 생활습관
01. 잠자리에 들고 일어나는 시간을 규칙적으로 한다.
02. 잠자리 소음을 없애고 온도와 조명을 안락하게 한다.
03. 낮에 40분 동안 땀이 날 정도로 운동한다.
단, 늦은 밤 운동은 오히려 수면을 방해하므로 주의할 것.
04. 낮잠은 피곤할 때 오후 3시 이전, 20분 이내로 제한한다.
05. 카페인, 알코올, 니코틴을 피한다.
06. 잠자기 전 과도한 식사를 피하고 적당한 수분을 섭취
07. 수면제의 일상적 복용을 삼가고 필요할 경우 단기간 사용한다.
08. 스트레스와 긴장을 피하고 이완하는 법을 배운다.
09. 잠자리에서 책, TV를 보지 않는다.
10. 잠자리에 눕고 20분 이내에 잠이 오지 않으면 일어난다.
이후 피곤함을 느낄 때 다시 잠자리에 든다.
수면장애의 증상 중 하나인 수면무호흡증의 원인은 비만인데요, 역으로 수면장애 역시 비만의 원인이 되기도 하므로 비만일 경우 체중관리를 위한 식사조절이 필수적입니다.
또한 오메가-3 지방산이 부족하면 신경전달물질이 정상적으로 활동하지 않으므로 생선 등과 같은 오메가-3 지방산이 많이 함유된 식품을 먹는 것도 건강한 수면을 유지하는데 도움이 됩니다.
반대로 불면증이나 수면장애가 있을 경우 수면에 영향을 미칠 수 있는 알코올, 커피, 녹차, 홍차 등과 같은 카페인 음료보다는 따뜻한 우유 한잔을 마시는 거이 좋은데요, 우유에 함유된 트립토판이라는 아미노산이 신경전달물질인 세로토인을 형성해 편안함과 안정감을 준다고 해요.
건강한 수면을 위한 식생활
01. 과체중, 또는 비만인 경우 반드시 체중감량을 한다.
02. 잠자리 전 6시간 전부터 카페인 함유음료를 마시지 않는다.
03. 잠들기 전 1시간에서 2시간 전에는 술을 마시지 않는다.
04. 오메가-3 지방산이 많이 함유된 생선을 충분히 섭취한다.
05. 항산화영양소가 많이 함유된 과일과 채소를 충분히 섭취한다.
‘잠이 보약’이라는 말처럼 건강한 생활을 위해서는 잠을 푹 자는 것이 중요하죠.
혹시 지금 잠을 제대로 자지 못해 다크서클이 무릎까지 내려왔다면 당장 오늘부터 건강수면 생활습관과 식습관을 실천해보는 건 어떨까요?
* 출처 : 정책공감-소통하는 정부대표 블로그
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