대부분의 직장인들이 가지고 있는 고민 거리 중 하나인 복부비만을 재미있게 구성해봤습니다.
얼마전 덴마트에서 ‘비만세(fat tax)’라는 것이 도입되었다고 해요. 버터와 우유, 피자, 식용유, 육류를 비롯해 조리식품까지, 2.3%의 포화지방산을 함유한 제품에 대해 세금을 부과한다는 정책인데요, 포화지방 1kg 당 약 3400원의 세금이 추가로 부과된다고 하니 적은 금액이 아니죠?
너 나 할 것 없이 많은 사람들이 다이어트에 열을 올리는 요즘 웬 비만세인가 싶지만요, ‘21세기 신종 전염병’이라 불릴 만큼 비만문제는 전 세계적으로 심각하다고 해요.
우리는 지금 ‘비만시대’에 살고 있다?
호주와 영국 성인의 1/4 이상, 멕시코 성인의 1/3 이상이 비만이라고 하는데요, 비만이 없을 것 같은 나라인 일본 역시 비만으로 인한 의료비 지출의 증가로 비만과의 전쟁을 벌이는 중이라고 해요. 무엇보다 어린이의 비만이 가장 큰 문제인데요, 세계보건기구(WHO)에 따르면 현재 전 세계 1억 7,700만 명의 어린이가 비만으로 인한 질환을 앓고 있으며 2015년에는 15세 이상 청소년 중 약 23억 명이 과체중일 것으로 전망된다고 합니다.
우리나라 역시 예외는 아닌데요, 대한비만학회의 연구결과를 살펴보면 비만으로 인한 질환이 꾸준히 증가하고 있음을 알 수 있습니다.
특히 저소득층 어린이의 비만이 크게 증가했는데요, 소득 하위 25%의 소아청소년 비만율은 10년 전과 비교해 5.0%에서 9.7%로 2배 가까이 증가했을 뿐 아니라 패스트푸드 등을 통해 몸에 좋지않은 지방을 많이 섭취하는 등 영양불균형 문제도 심각하게 나타났습니다.
※ Q1: 소득수준 0~25%, Q2: 25~50%, Q3: 50~75%, Q4: 75~100%
문제는 이러한 소아청소년 비만이 성인비만으로 이어져 사회, 경제적 문제로 이어진다는 것인데요, 비만으로 인한 우리나라의 사회, 경제적 손실비용이 약 1조 8,000억 원 정도로 추정된다고 하니까 대수롭게 여길 수만은 없을 듯 하죠?
10월 15일 비만의 날을 맞아, 비만에 대해 점검해볼까요?
[비만 진단하기]
흔히 체중이 많이 나가면 비만이라고 생각하는 경향이 있는데요, 근육량이 많아도 체중이 많이 나갈 수 있답니다. 따라서 비만은 ‘체내에 지방조직이 과다한 상태’를 일컫는다고 생각하시면 됩니다.
비만인지 아닌지 진단하는 방법은 ‘체질량지수(BMI: Body Mass Index)’를 이용하는 건데요, 체중(kg) 신장(m)의 제곱으로 나눈 값이 25이상이면 비만이라고 진단합니다.
예를 들어 몸무게 75kg, 키 170cm(1.7m)일 경우 체질량지수는 ‘75/(1.7)2=26’이 되므로 비만인 거죠.
비만이 무서운 이유는 건강을 해칠 뿐 아니라 합병증의 원인이 되기 때문인데요, 당뇨병은 물론이거니와 고지혈증이 생길 위험이 높아지고, 성기능 장애 및 관절염, 심혈관계 질환이 발병할 위험 역시 커진다고 해요. 담석증도 생길 수 있고요, 일부는 암의 발생과도 연관이 있다고 하니 비만, 위험하죠?
일단 체질량지수를 측정해 25이상일 경우 체중감량을 시작하시고요, 25 미만이라고 해도 허리둘레가 남성은 90cm (35인치), 여성은 80cm (32인치) 이상이라면 팔과 다리는 가늘고 상체는 정상인데 배가 나온 경우이므로 건강을 위해 체중관리가 필요하다고 해요.
[비만 예방하기]
비만을 예방하고 건강을 지키기 위해서는 식이요법과 운동을 함께 병행하는 것이 좋은데요, 올바른 비만예방 식이요법과 운동법을 알려드릴게요.
• 식이요법
체중을 조절하려면 우선 칼로리 섭취를 줄여야 하는데요, 칼로리 섭취량을 1일 500kcal 감소시키면 1주일에 약 0.5kg의 체중을 감소시킬 수 있답니다. 당질이 많은 음식은 열량 섭취가 많아질 뿐 아니라 혈액 내 중성지방 수치를 높이므로 설탕, 꿀, 잼 등의 단 음식보다는 현미, 잡곡, 통밀 등을 통해 복합당질을 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 포화지방과 트랜스지방은 비만환자에게 가장 많이 나타나는 심장혈관계질환의 발생 가능성을 높이므로 먹지 않는 것이 좋는데요, 소기름, 돼지기름, 버터 등의 포화지방과 쇼트닝, 마가린, 초콜릿, 가공품 등을 들어 있는 트랜스지방은 최대한 먹지않는 것이 좋습니다.
반대로 근육과 면역체, 호르몬 등 우리 몸에 필요한 물질을 만드는 단백질과 식이섬유소, 비타민, 무기질, 수분은 충분히 섭취해야 하는데요, 특히 열량 섭취가 줄어들면 단백질의 분해가 많아지므로 단백질이 부족하지 않도록 주의해야 합니다. 어육류보다는 저지방 식품인 해산물이 좋고요, 되도록 기름이 튀기거나 볶지 않고 물을 이용해 조리하세요.
"체중조절을 위한 식생활"
1. 하루 세끼 규칙적으로 식사할 것
2. 과식하지 않고 천천히 식사할 것
3. 기름진 음식 및 단 음식 섭취를 줄일 것
4. 인스턴트식품 섭취 및 외식 횟수가 많아지지 않도록 할 것
5. 불필요한 간식이나 야식 섭취를 줄일 것
6. 신선한 채소나 해조류는 충분히 섭취할 것
7. 수분은 충분히 섭취할 것
8. 기름기 많은 육류, 튀김류, 저류, 볶음류, 잡채, 지나치게 단 음식, 청량음료, 과자류, 인스턴트식품, 술, 땅콩, 호두, 잣, 드레싱 등의 음식은 주의할 것.
9. 규칙적인 운동을 할 것
• 운동법
식이요법과 함께 운동을 병행해야 근육량은 높이고 지방량은 감소시켜 체중을 조절할 수 있는데요, 단순한 칼로리 소모가 아닌 살을 빼려면 가벼운 체조, 달리기, 걷기, 수영, 자전거 타기, 등산 등의 유산소 운동이 필요하답니다.
유산소운동의 경우 처음 20분은 탄수화물을 소비하는 단계로 그 이후부터는 체지방이 분해된다고 해요. 즉, 달리기를 할 때 10분 정도 달리면 열량은 감소하지만 체지방에는 변화가 없는 거죠.
결국 하루를 기준으로 30분 이상의 지속적으로, 250kcal를 소모할 수 있는 운동이어야 비만예방에 효과가 있다는 뜻이고요.
"체중조절을 위한 올바른 운동법"
1. 식후 2시간부터 아침 공복시에 하는 운동이 효과적
2. 걷기, 뛰기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 등 유산소 운동을
하루 30분에서 1시간 정도 할 것
3. 일주일에 주 5회 이상, 하루 250kcal를 소모할 것
4. 정상체중이 되더라도 지속적인 식이요법과 운동을 할 것
5. 운동 전에는 물을 마시고 운동 중이나 후에는 마시지 않을 것
6. 운동 중 앉아서 쉬는 것은 좋지 않으니 삼가할 것
비만은 건강의 적신호라고 하죠. 하지만 음식이나 운동을 통해 일상생활에서 어렵지 않게 예방할 수 있는 것 또한 비만인데요, 지금부터라도 조금만 더 신경 써보는 건 어떨까요?
비만에 관한 보다 자세한 내용은 ‘대한비만학회’에서 확인하실 수 있습니다.
* 출처 : 정책공감 - 소통하는 정부대표 블로그
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