소위 ‘수퍼푸드(superfood)’라고 불리는 식품들의 리스트들을 들여다보면 어느 것이나 어김없이 상단에 베리류(berries)가 자리잡고 있다는 것을 발견하게 될 것이다. 베리류는 공통적으로 칼로리가 낮고, 지방질이 없고, 섬유질과 비타민이 풍부하다. 그러나 진정 이들을 ‘수퍼푸드’라는 높은 위치에 올려놓은 것은 탁월한 항산화물질인 폴리페놀(polyphenol)이다. 폴리페놀이란 식물이 자라면서 여러 가지 유해환경으로부터 스스로를 보호하기 위해 만들어낸 물질로 노화방지, 항암, 심장건강 등과 연결돼있는 천연성분이다.

노화방지의 경우 이전의 여러 연구를 통해 딸기, 블루베리, 블랙베리가 나이든 동물의 인식력 저하를 막고 기억력을 증진시키는 효능이 있음이 밝혀졌다. 폴리페놀은 항산화(antioxidant) 및 항염증(anti-inflammatory) 기능을 통해 뇌를 보호하는 것으로 알려져 있다.
또한 지난주 미국화학협회(American Chemical Society)의 제240회 총회에서 발표된 새로운 연구조사 결과에 따르면 베리류는 유해한 유리기(free radical)와 싸우고 염증을 완화시키는 것 이상으로 뇌를 건강하게 하는 데 많은 일을 하는 것으로 밝혀졌다.

베리류가 풍부한 식단은 두뇌활동을 방해할 수 있는 독소와 여타 화합물을 제거함으로써 뇌의 자연적인 정화작용을 활성화하는 것으로 여겨진다.
신경계 중 크기가 가장 작아 미세아교세포(microglia)라고 불리는 뇌세포는 독소 단백질을 정화하고 재생하는 임무를 맡고 있다. 이 과정은 동일세포 내에서 효소가 다른 성분을 소화한다는 의미에서 ‘자식(自食)작용(autophagy)’이라고 불린다.
하지만 나이가 들어가면서 미세아교세포는 기능을 제대로 발휘하지 못해 독소 부스러기가 쌓이게 된다. 이외에 미세아교세포는 과잉활성화로 건강한 뇌세포에 손상을 입히기 시작한다.
이번 연구에서 보스턴의 터프츠(Tufts)대 부설 노화관련영양연구센터(Human Nutrition Research Centre on Aging) 연구원들은 쥐의 뇌세포를 배양한 뒤 블루베리, 딸기, 아사이베리(acai berry: 브라질의 아마존 지역에 자생하는 아사이야자의 열매)와 역시 폴리페놀이 풍부한 호두 등의 추출물에 노출시켰다. 이 추출물은 신선한 베리 한 컵 혹은 호도 반 쪽 14개에 해당하는 양이었다.

폴리페놀의 주요 공급원은 우리가 먹는 음식이다. 모든 종류의 베리류나 호두와 마찬가지로 체리, 크랜베리, 자두, 석류, 포도 등도 훌륭한 공급원이다.또한 여타 음식들도 뇌의 노화를 늦추는 것으로 나타났다. 금년 초에 발표된 미국의 대형 연구조사에 따르면 샐러드드레싱, 견과류, 생선, 닭고기, 토마토, 과일, 푸성귀 등을 먹는 사람과 고지방 낙농제품, 붉은 살코기, 내장, 버터 등을 먹는 사람은 이 같은 음식을 멀리하는 부류에 비해 노인성 치매에 걸릴 가능성이 38%나 낮은 것으로 나타났다. 다른 연구보고서도 과일, 야채, 호두, 콩류, 올리브유가 노인성 치매를 막아준다는 결론을 내리고 있다.

각종 연구보고서들을 종합해보면 다음에 열거한 것들은 ‘뇌 노화’를 막아주는 대표적 식품들이다.

*베리류

베리류는 폴리페놀이 풍부해 유해산소(free radical)와 맞서 싸우고, 염증을 줄여주며, 나이 들면서 축적되는 독성단백질의 제거를 증가시킴으로써 뇌세포를 보호한다. 베리류가 제철이 아니라면 냉동 또는 말린 베리들을 식단에 포함시킨다. 1회 서빙(serving) 분량은 냉동 1/2컵, 건과 1/4컵이 적당하다. 이러한 과일에 함유된 수백 종의 폴리페놀을 모두 섭취하기 위해서는 주스보다 과일을 통째로 먹는 것이 바람직하다.

*호두

식단에 한 줌의 호두를 첨가하는 것은 뇌 건강을 지키는 또 다른 방법이다. 쥐를 대상으로 한 연구결과에 따르면 호두가 풍부한 식단(인간의 경우 1온스 또는 반쪽 호두 14개)은 나이와 연관된 근육운동 및 인식력 결핍 현상을 막을 수 있다. 호두에 들어있는 폴리페놀 성분들은 유해산소를 막아 주고, 뇌세포 간의 소통을 증진시키고, 새로운 뇌세포의 성장을 촉진시킴으로써 뇌를 보호하는 것으로 알려져 있다. 베리류와 마찬가지로 호두는 또한 뇌의 ‘자정’ 과정을 활성화시켜준다.

*야채

65세 이상 시카고 주민 3,718명을 대상으로 한 연구조사에서 하루에 야채를 2서빙 이상 먹는 사람은 1서빙 미만으로 먹는 사람들에 비해 인식력 저하율이 40%나 줄어들었다. 케일(kale), 근대, 양상추, 시금치 등이 가장 효능이 크다(나이관련 인식능력 저하, 즉 기억력 감퇴와 사고 분석처리능력의 급격한 퇴화는 나이가 들면서 생기는 정상적인 과정이다).
과학자들은 야채의 이같은 효능을 뇌세포를 산화손상과 염증으로부터 보호하는 항산화제인 비타민E 덕분으로 생각한다. 1회 서빙은 조리한 야채일 경우 1/2컵, 샐러드는 1컵 분량이다.

*생선

일주일에 한 번 정도 지방이 많은 생선을 먹는 것은 나이 들면서 뇌건강에 좋은 것으로 알려져 있다. 노인들을 대상으로 한 4년간의 연구결과 적어도 일주일에 한 번 정도 생선을 먹는 사람은 가끔 먹거나 전혀 먹지 않는 사람들에 비해 노인성 치매에 걸릴 가능성이 60%나 낮았다.
생선의 오메가3 지방산, 특히 DHA(docosahexaenoic acid)는 뇌의 사고전달 얇은 막의 60%를 점유하고 있다. 사고전달 얇은 막은 뇌세포의 연결을 신축성 있게 만들어 기억메시지가 세포 간에 쉽게 전달되게 하는 역할을 한다. DHA는 또한 염증을 줄여주고 뇌세포 간의 커뮤니케이션을 방해할 수 있는 베타아밀로이드(beta amyloid)라고 불리는 단백질의 형성을 막을 수 있다. DHA를 많이 함유한 생선은 연어, 송어, 정어리, 북극곤들매기(Arctic char), 고등어, 청어 등이다.


* 출처: healthbazar.net